Vielleicht haben Sie schon im Urlaub gemerkt, dass Sie trotz mehrgängiger Menüs und Cocktails am Strand wider Erwarten nicht zugenommen oder gar ein paar Kilo abgenommen haben? Das muss daran gelegen haben, dass Sie viel aktiver waren - indem Sie viele Strecken zu Fuß in schöner Umgebung zurückgelegt haben. Tatsächlich ist der einzige Weg, Gewicht zu verlieren, zu Fuß.
Es gibt Tage, an denen Sie einfach keine Lust auf Fitness oder eine Verletzung haben oder Ihre Gesundheit Sie zu einer Trainingspause zwingt. Aber das bedeutet nicht, dass Sie sich überhaupt nicht bewegen sollten. Spaziergänge sind der ideale Wiedereinstieg ins Spiel und eine gelenkschonende Alternative zum klassischen Ausdauersport.
Beim Gehen werden nicht nur die Muskeln an Oberschenkeln, Waden, Schienbeinen und Füßen beansprucht, sondern auch Hüfte und Gesäß. Die beiden letzteren wiederum stabilisieren das Becken, den Beckenboden und die Wirbelsäule. Gerade wenn Sie viel sitzen und bereits Rückenprobleme haben, sollten Sie Ihre vernachlässigte Muskulatur im Unter- und Oberkörper durch Spaziergänge sowie Muskel- und Dehnübungen stärken.
Übrigens kannst du bei deinen Spaziergängen durch kleine Hügel oder unebenes Gelände die Muskelreize wieder pushen. Im Sommer verspricht ein Barfußspaziergang am Strand tolle Trainingseffekte.
Als Frau verbrennst du bei moderatem Gehen etwa 200 bis 300 Kalorien pro Stunde, je nachdem, wie schnell du unterwegs bist. Außerdem schwankt der Energieverbrauch je nach Alter, Körpergewicht und Körperzusammensetzung etwas.
Möchtest du deine tägliche oder wöchentliche Kalorienbilanz genau bestimmen, was für die Abnehmziele sinnvoll ist, kann ein Aktivitätstracker oder eine Smartwatch helfen. Wie eine australische Studie zeigt, können Wearables Menschen deutlich zu mehr Bewegung im Alltag motivieren.
Die verbrannte Energie eines einstündigen Spaziergangs entspricht einem Snack oder führt zu einem Kaloriendefizit von rund 1.000 Kilokalorien pro Woche. Um also ohne Diät ein Kilogramm Körperfett zu verlieren, müsste man 7 Wochen lang 5 Mal pro Stunde gehen. Das klingt durchaus machbar und nach einer großen Herausforderung, oder?
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Einen ersten, sehr wichtigen Schritt zum Abnehmen haben Sie bereits getan: Sie sind hier. Damit dies nicht umsonst war, haben wir in acht Wochen den Fettweg-Ernährungsplan für Sie erstellt. Mit diesem leckeren und gleichzeitig gesunden Programm kommst du deinen Zielen für deinen Traumkörper Schritt für Schritt näher!
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Wichtig ist, dass du nicht mehr Kalorien zu dir nimmst, als du verbrennst. Wenn Sie auf Ihre Ernährung achten und neben dem Spazierengehen vielleicht ein kleines Kaloriendefizit von 200 Kilokalorien pro Tag anstreben, werden Sie Ihren Abnehmerfolg doppelt so schnell erreichen.
Viele Fitnesstracker und Gesundheitsratgeber schlagen vor, täglich 10.000 Schritte zu machen. Das entspricht etwa 6 bis 7 Kilometern, je nach Körpergröße oder Schrittlänge. Ziemlich demotivierend, wenn man nach der Mittagspause merkt, dass man mit dem halbstündigen Spaziergang durch den Regen nur 3.500 Schritte gemacht hat, oder?
Lassen Sie sich von dieser gut gemeinten Schrittanleitung nicht täuschen: Aus gesundheitlicher Sicht ist die 10.000er-Marke nicht wissenschaftlich belegt, sondern eher ein Werbeversprechen eines japanischen Schrittzähler-Herstellers. In den 1960er Jahren rief er dazu auf, täglich 10.000 Schritte für die Fitness zu machen. Weil das so schön rund klingt, hat sich der beliebte Bewegungsstandard bis heute vielerorts etabliert.
Dass deutlich weniger Schritte am Tag positive Auswirkungen auf den Körper haben, ist mittlerweile wissenschaftlich belegt: 7.500 Schritte sollen das Sterberisiko deutlich senken und sogar rund 4.500 Schritte können die Gesundheit fördern. Unterm Strich ist also jeder Schritt besser als keiner und bevor Sie überhaupt nach draußen gehen, ist es besser, sich kleine Ziele zu setzen.
Als Richtlinie können Sie sich daran erinnern, dass Sie für 1.000 Schritte etwa 10 Minuten einplanen müssen. Wie viel Gehzeit ist also für Ihr Ziel realistisch? Stellen Sie Ihre eigene Schrittarbeitslast ein!
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Wie sportlich deine Spaziergänge sind, hängt vom Tempo und der Distanz ab: Je länger und schneller du gehst, desto mehr Kalorien verbrennst du und desto effektiver trainierst du deine Ausdauer und Muskulatur – und spätestens dann ist der Spaziergang eine echte Wanderung.
Normalerweise fährst du 4,5 bis 6 km/h. Versuchen Sie die 7 km/h zu knacken oder marschieren Sie flink zur übernächsten Laterne, dann gemächlich um die Ecke und so weiter. Diese Art des spontanen Intervalltrainings basierend auf Mini-Etappenzielen wird als Fahrspiel bezeichnet.
Noch größere Trainingserfolge erzielen Sie, indem Sie Bauch und Po bewusst anspannen, die Schultern nach hinten ziehen und bei jedem Schritt die Arme schwingen. Du wirst merken: Walking ist definitiv Sport, genau wie Yoga, Tai-Chi und Co, auch wenn dir die Schweißperlen nicht von der Stirn tropfen. Im Gegenzug können Sie bei den ruhigeren Sportarten nicht nur Ihren Körper, sondern auch Ihre mentale Stärke trainieren und besser entspannen und einschlafen.
Tipps für die optimale Herzfrequenz beim Gehen
Alternativ zum Tempo können Sie beim Gehen auch Ihre Herzfrequenz als Orientierungshilfe verwenden. Dafür benötigst du einen Brustgurt oder einen Fitnesstracker und solltest deine maximale Herzfrequenz kennen. Als grobe Orientierung hilft die Formel 220 minus Alter. Gehen Sie idealerweise im Bereich von 60 bis 70 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz. Wenn Sie beispielsweise 40 Jahre alt sind, sollten Sie bei einem flotten Spaziergang eine Herzfrequenz von 108 bis 126 Schlägen pro Minute anstreben, um Ihre Fettverbrennung, Ihre Muskulatur und Ihre Ausdauer anzukurbeln. Walking-Anfänger trainieren zunächst zweimal pro Woche und können die Trainingsfrequenz und -länge um rund 20 Prozent pro Monat steigern.
Sie sollten jeden Tag gemütliche Spaziergänge machen. Der Regelmäßigkeitsfaktor ist entscheidend für moderate Bewegung. Daher sollten Sie mindestens fünf Mal pro Woche eine halbe Stunde laufen. Alternativ können Sie drei längere Wanderungen von jeweils einer Stunde einplanen. Natürlich ist mehr möglich, vorausgesetzt, Sie fühlen sich fit. Für einen aktiven Stoffwechsel sind kürzere tägliche Aktivitäten besser als ein paar längere pro Woche.
Wenn Sie längere Zeit inaktiv waren oder nach einer Verletzung starten, reichen zunächst 20-Minuten-Runden. Sie können sich dann Schritt für Schritt verbessern, indem Sie länger oder öfter reisen oder schneller gehen.
Menschen, die im Alltag regelmäßig Sport treiben, leben länger: Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt Erwachsenen in ihren aktuellen Leitlinien für körperliche Aktivität, mindestens 150 bis 300 Minuten pro Woche aktiv zu sein. Hier zählt schon zügiges Gehen. Bei höheren Trainingsintensitäten hingegen reichen laut WHO 75 bis 150 Minuten Bewegung pro Woche. Darüber hinaus sollten Sie laut Gesundheitsexperten zweimal pro Woche gezieltes Krafttraining machen, um alle wichtigen Muskelgruppen zu trainieren.
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Als Wanderer beugen Sie laut WHO Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Bluthochdruck und Herzinfarkten, aber auch Stoffwechselerkrankungen und Krebs vor. Durch die Bewegung werden muskuläre Verspannungen abgebaut und neben der Stärkung des Herzens werden auch Knochen und Gelenke sanft gestärkt. Beim Spaziergang an der frischen Luft pushen Sie auch Ihr Immunsystem. Gerade im Winter sollte man sich regelmäßig trauen vor die Tür zu treten. Idealerweise gehst du raus, wenn es hell ist oder die Sonne scheint – die Mittagspause ist die perfekte Zeit.
Sonne tanken gegen den Vitamin-D-Mangel
Laut RKI leiden viele Menschen in Deutschland vor allem in den dunkleren Monaten des Jahres an einem Vitamin-D-Mangel. Im Winter schaffen es die wenigsten, die empfohlenen mindestens 20 Minuten pro Tag in der Sonne zu verbringen. Deshalb können Vitamin-D-Präparate als Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll sein – allerdings nur nach Rücksprache mit einem Arzt, da ein Überschuss an Vitamin D schädlich ist. Füllen Sie Ihre Vitamin-D-Reserven besser beim Gehen auf und vermeiden Sie nach Möglichkeit das Tragen von Mütze, Schal und Handschuhen, damit Ihre Haut möglichst viel Sonne tanken kann.
Spaziergänge stärken deine Psyche und dein Gehirn
Wie eine Langzeitstudie aus Norwegen mit rund 34.000 Probanden nach elf Jahren zeigte, wirkt sich ein Spaziergang positiv auf die Psyche aus und kann depressive Verstimmungen vorbeugen und lindern. Ein Spaziergang an der frischen Luft sollte sich doppelt lohnen: Eine im „American Journal of Psychiatry“ veröffentlichte Studie weist darauf hin, dass bei Menschen, die regelmäßig in der Natur spazieren gehen, Hirnareale stimuliert würden, die negative Emotionen und Stress verarbeiten. Außerdem regten Spaziergänge das Gedächtnis und die Kreativität an, wie eine ältere Studie aus dem Jahr 2010 zeigt.
1. War es als Kind langweilig, spazieren zu gehen? Dann probieren Sie es mit Musik, einem Podcast oder einem Hörbuch auf den Ohren. Vielleicht rufst du mal wieder einen lieben Freund an und machst mehrere Meter.
2. Benutze den Schrittzähler in deinem Handy oder einen Aktivitätstracker und rufe eine Herausforderung unter deinen Freunden: zum Beispiel 8.000 Schritte oder 5 Kilometer pro Tag für vier Wochen oder vielleicht nur drei Stunden Gehen pro Woche.
3. Beobachten Sie Ihre Fortbewegung: Wie oft nutzen Sie Verkehrsmittel, Rolltreppen oder Aufzüge und wie oft können bequeme Wege von A nach B zumindest teilweise durch Fußwege ersetzt werden?
4. Bewusst neue Wege in Ihrer gewohnten Umgebung entdecken: Das tut nicht nur Ihrem Körper, sondern auch Ihrer Seele gut.
5. Anstatt in Restaurants und ähnliches zu gehen, verabrede dich mit Freunden zu einem Spaziergang. Für regelmäßige Spaziergänge können Sie sich auch einen Hund ausleihen.
6. Gönnen Sie sich für jede Gehstunde eine Belohnung, die nichts mit Essen zu tun hat: eine Folge Ihrer Lieblingsserie, ein neues Buch oder ein heißes Bad zum Beispiel.
Du willst abnehmen ohne eine strenge Diät einzuhalten und Joggen oder schweißtreibende Workouts sind momentan einfach nicht möglich? Machen Sie sich klar, dass jeder Schritt für Ihre Gesundheit und einen aktiven Stoffwechsel besser ist als keiner. Du musst auch nicht zwangsweise 10.000 Schritte machen, um ein paar Kalorien zu verbrennen. Regelmäßige Spaziergänge sind eine ausgezeichnete Methode zur Gewichtsreduktion für gestresste Menschen und ein sanfter Einstieg in mehr Bewegung.
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Abnehmen ist ein viel diskutiertes Fitness-Bereich und es gibt allerhand seltsame Theorien dazu – deshalb haben wir es uns zur Aufgabe gemacht, Ihnen einen verständlichen Einblick in diese Trainingswelt zu geben. Mit Hilfe der Kombination aus Theorie und vielen praktischen Workouts erreichen Sie Ihre Abnehmziele!
Außerdem geben wir Ihnen eine Einführung in den 8-Wochen-Plan, erklären dessen Aufbau und Umsetzung. Aber eines vorweg: Unser Trainingsprogramm ist so aufgebaut, dass wir dir den Einstieg so leicht wie möglich machen. Denn nur mit einem motivierenden Start bleiben Sie langfristig am Ball. Und genau das sorgt am Ende des Tages für dauerhaften Erfolg.
Nehmen Sie Ihr persönliches Ziel selbst in die Hand: Erreichen Sie Ihr Wohlfühlgewicht. Legen Sie gleich los und laden Sie sich diesen Fat-Off-Trainingsplan für Anfänger herunter!
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